Sport  et  Diététique .

Il nous a semblé important d'insérer une page réservée à la pratique sportive .
Notre société moderne impose des rythmes de vie de plus en plus exigents et un corps sain est plus qu'utile pour évoluer.

à tout âge, une pratique sportive est recommandée .

Nous vous proposons des produits techniques vous permettant de pratiquer votre activité en toute sérénité et au maximum de son efficacité.

Sport et activité Physique

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Sport et alimentation

La pratique des activités physiques et sportives doit s'accompagner d'une alimentation adaptée, équilibrée et diversifiée. Il est important de tenir compte de certains éléments comme l'âge, le sport pratiqué, les périodes (compétition, entrainement...).

Bien manger c'est permettre aux muscles de se nourrir, et plus l'exercice est intense et de longue durée, plus ils consomment en énergie. Les deux principaux carburants du muscle sont les glucides (le glucose) et les lipides (les graisses).

Voici quelques exemples des dépenses énergétiques en fonction de la pratique sportive :

• Tennis, ski de fond, football, cyclisme : 390 à 430 kcal/h
• Basket, course à pied, judo, patinage, natation amateur : 220 à 350 kcal/h

·         Quelques repères pour garder la forme

"Bien dans sa tête, bien dans son corps..." Une bonne hygiène de vie favorise le bien être et l'épanouissement, et contribue à l'équilibre mental et physique. Dans le cas de la pratique sportive, cet élément contribue activement au fait de se sentir "bien...". Quelque soit son niveau de pratique, pour mieux vivre sa pratique sportive, il est nécessaire de s'intéresser et de réguler au mieux :

·         Son sommeil

Il est indispensable à une bonne récupération. Il doit être régulier et quantativement important d'autant plus que l'entraînement est intensif. Dans le cadre d'un entraînement pluriquotidien, une sieste (ou un sommeil biphasique) peut être précieuse car réparatrice. De courte durée (30 à 45 minutes), elle constitue un excellent complément au sommeil et accélère la récupération.

·         Son alimentation

Elle doit être adaptée à chaque individu. Les apports alimentaires doivent équilibrer les dépenses. Ainsi, de manière générale, pour garder la forme toute la journée, il est conseillé de : - manger équilibré et de privilégier les laitages, les volailles, les viandes maigres, les poissons maigres, les fruits, les légumes et féculents. - ne sauter aucun repas et limiter le grignotage. - respecter un certain délai entre le repas et l'effort physique (au moins 2 heures, mais idéalement 3 heures). - un type d'alimentation riche en glucides permet une récupération plus rapide des stocks en glycogène musculaire.

° Attention à certaines contre-vérités :

" manger abondamment au repas précédant l'effort " ,

" penser que pour maigrir, il faut transpirer abondamment à l'éffort " ,

" penser que les vitamines augmentent la performance " ,

" penser que l'alcool favorise la force "

·         Son hydratation

En général, les sportifs ne s'hydratent pas suffisamment. Pour un sédentaire, l'apport nécessaire en eau est de 1,5 litre par jour. Le sportif entraîné doit augmenter son apport en eau de 500 ml par heure d'entraînement, en moyenne, selon les disciplines(en condition de température normale). Il est important de boire avant d'avoir soif pour assurer une hydratation suffisante. Pendant l'effort, boire 50 à 100 ml toutes les 15 à 20 minutes dès le début de l'exercice. Après l'effort, boire abondamment de l'eau plate et bicarbonatéé ainsi que des potages pour favoriser la récupération.

·         Sa récupération

La phase de récupération correspond à la période qui suit l'effort. Attention, il ne faut pas croire que le repos qui fait suite à l'exercice physique est une période passive pendant laquelle notre organisme est inactif, bien au contraire ! La réhydratation doit être précoce et prolongée après l'activité physique, jusqu'à un apport de 3 litres d'eau par 24 heures. Elle doit s'accompagner de l'absorption de glucides permettant de reconstituer les stocks de glycogène musculaire (dans les deux heures qui suivent l'effort). Par ailleurs, la pratique des étirements réduit la destruction musculaire et favorise la récupération de son élasticité.

Enfin, il est préférable (en particulier chez les jeunes) de ne pas avoir pour seul et unique projet sa pratique sportive. Le sport doit être pratiqué sans négliger la scolarité, les études puis l'insertion sociale et professionnelle. Avoir d'autres activités, c'est la garantie d'une ouverture sur le monde, permettant de multiplier ses centres d'intéret, d'apporter d'autres satisfactions et de favoriser les echanges et les rencontres avec des personnes de milieux différents enrichissant les expériences.

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Diététique

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Diététique du sportif, les 7 familles alimentaires

Les 7 familles d'aliments représentent l'équilibre alimentaire absolu pour tout être humain. Elles sont regroupées sous la forme d'une pyramide alimentaire qui résume les besoins en quantité et en qualité pour composer sa ration journalière. Le sportif se doit de connaître chacun de ses groupes pour fournir à son corps, ses muscles, l'équilibre, la résistance et l'énergie nécessaire à la performance.

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L'équilibre alimentaire consiste en un apport harmonieux et varié d'aliments afin de favoriser une bonne santé, l'équilibre pondéral et la performance sportive. L'équilibre doit être réalisé quotidiennement à travers les repas consommés selon des règles précises et dictées par les programmes nutritionnels institutionnels.
Comme le jeu de cartes des 7 familles, il existe 7 groupes d'aliments qu'il faut réunir durant la journée pour assouvir les besoins de notre corps. Décryptage !

1/ Viande, Poisson et Œuf

Ils apportent principalement des protéines ; ils doivent être présents en alternance à chaque repas.  
Parts =  ½ le matin / 1 le midi / ½ le soir.  
½ Part = 1 œuf ou 1 tranche de jambon.  
Les sportifs(ves) végétaliens (nes) qui excluent toute les sources animales peuvent néanmoins, par le jeu des combinaisons alimentaires, retrouver des taux d'acides aminés intéressants en mixant les végétaux. Cependant à cause des pertes menstruelles, les sportives sont davantage exposées à des risques réels d'anémie ferriprive et en Vitamine B12 que les sportifs. 
Equivalence protéique : 28g de protéines = 100g de viande = 100g de poisson = 4 œufs = 600ml de lait = 5 yaourts.
→Les protéines issuent des viandes sont incontournables pour une bonne prise de masse musculaire car  idéalement équilibrées en acides aminés essentiels. Attention néanmoins aux excès (+ de 2g/kg/j) car les viandes rouges génèrent également de forts taux de déchets métaboliques, comme l'acide urique qui retarde la détoxication musculaire et fatigue le corps.


L'association légumineuses et céréales constitue une alternative pour les végétariens mais ce sont les viandes, et plus précisément les abats  comme le foie et le boudin qui sont les sources de fer assimilable (héminique).

2/ Produits laitiers

Principales sources : les yaourts, le lait et les fromages.
Riches en protéines, calcium, vitamine A, D et zinc.
Ils doivent être présents à tous les repas et diverses collations si besoin. Soit environ 3 à 4 parts quotidiennes.
1 part = 1 yaourt nature = 30 g de fromage = 125 g de fromage blanc.
Attention aux pauses fromages en fin de repas ou entre ceux-ci car elles gonflent rapidement la part d'acides gras saturés journalière et grossissent nos cellules adipeuses.
→Les fromages blancs 0% ou 20% et les yaourts sont intéressants pour le sportif qui veut limiter ses apports en matière grasse et favoriser une bonne digestion. Le fromage blanc a, en outre, une richesse non négligeable en caséine qui est un acide aminé efficace dans la reconstruction musculaire, à consommer au dîner pour favoriser la reconstruction hormonale nocturne.

3/ Corps gras

Les lipides naturels ou corps gras sont représentés par le beurre, les huiles végétales, les margarines. 
Il faut un apport à chaque repas principal. 1Part =

4/ Céréales ou féculents

Représentés par les pâtes, le pain, le riz, la semoule, le blé, le maïs, l'orge, le seigle, l'avoine, le sarrasin, le mil et le sorgho, le quinoa et le boulghour... 
Ils apportent essentiellement des glucides complexes, source d'énergie à diffusion lente et donc idéale pour les sportifs(ves). 
1 part = 30 à 35 g de produit cru ou 90 à 105 g cuit.
→Ils sont considérés comme une « réserve de super pour le muscle », et sont primordiaux pour soutenir l'entraînement et les compétitions. Ils forment notre principal carburant de l'effort qui est le glycogène !
Les céréales renferment également des fibres qu'il faut réduire très fortement à l'approche d'une compétition.

5/ Légumes et Fruits

Ils sont indispensables pour couvrir quotidiennement l'apport vitaminique, minéral et en fibres. 
Ils doivent être présents à toutes les prises alimentaires soit 6 à 7 parts réparties entre les fruits et les légumes cuits ou crus. Les fruits sont à consommer de préférence entre les repas. 
1 part = 100 à 150 g de fruit = 1 pomme = 2 abricots = 3 mandarines.
→ Première source de vitamines, minéraux et fibres, ils permettent respectivement de combattre les radicaux libres (ces poisons fabriqués au cours de l'effort et responsables du vieillissement prématuré de nos cellules). Les fruits permettent également une meilleure récupération en éliminant les déchets par le biais des selles et en apportant une bonne énergie.

6/ Sucre et produits sucrés

Le sucre n'a, à priori, pas d'intérêt sur le plan nutritionnel et peut au contraire être préjudiciable à la santé de l'homme (obésité, diabète, etc.) et donc à la performance sportive.
Bien (trop!) ancré dans nos habitudes alimentaires, il est là avant tout pour flatter nos papilles gustatives. Son caractère chaud et doux donne à ce produit un caractère de convivialité dans les repas et un refuge face au stress.
La raison nous impose d'en limiter la consommation hebdomadaire à 2 à 3 parts.
→ De par leur fort index glycémique, les produits énergétiques pour sportifs permettent un apport d'énergie rapidement disponible pour les muscles en cas d'effort long ou intense. Cependant ils sont à utiliser avec discernement et dans le seul but de maintenir une glycémie constante afin de retarder le plus possible l'utilisation du glycogène hépatique (60 à 100g) et musculaire (300g à 500g) .

7/ Boissons

Si l'eau est la seule boisson indispensable entre les efforts, elle est insuffisante et connaît des limites en cas d'efforts intenses, longs, répétés et en cas de forte chaleur. 
Sans aucune restriction pour les eaux naturelles, de source (idéal 2 l/j les jours de sport)
Il est toutefois conseillé de ne pas boire trop d'eau (+ de 2 litres) lorsque certaines conditions sont réunies (inactivité, climat tempéré, insuffisance rénale grave). Pour savoir si vous êtes suffisamment hydraté, vous devez émettre des urines claires.
Si la qualité de votre eau courante (eau du robinet)  n'est pas satisfaisante, il existe en France une multitude d'eaux minérales qui sauront étancher votre soif, tout en apportant à des taux plus qu'intéressants de précieux oligo-éléments. Lisez les étiquettes et alternez les différentes eaux pour satisfaire les différents besoins de votre corps.
→ Hormis le vin avec modération, l'alcool fort n'est pas conseillé pour les sportifs.  1g d'alcool apporte 7 kcal vides 20g beurre le matin max et 10g d'huile le midi et au dîner.
L'huile idéale n'existe pas ! Seules comptent la variété et l'alternance de denrées riches en oméga 3 et oméga 6 pour un apport suffisant en fameux acides gras essentiels (AGE).
Dans un litre mettre un mélange homogène d'huile de colza, olive, tournesol, et noix, à consommer crues (4 c à café/ j) + 2 à 3 portions hebdomadaires de poissons gras issus des mers froides (atlantique, pacifique, mer du nord, etc...) comme le saumon, le flétan, le cabillaud, le hareng etc. et vous vous assurez d'une bonne couverture en acides gras indispensables (AGE) à votre santé.
1 part = 1 cuillère à soupe d'huile végétale de première pression à froid (10g) = 20 g de beurre cru.
Beaucoup de produits cachent des matières grasse de piêtre qualité et qu'il faut prendre en considération dans le calcul lipidique journalier. C'est le cas des pâtisseries, des viandes grasses, des sucreries, du chocolat, des fromage gras, etc..
→ 8 sportifs (ves) sur 10 sont carencé(e)s en AGE, ce qui est à l'origine de baisse de performances et de déficience immunitaire plus ou moins grave

Conclusion
Au même titre que l'entraînement physique, l'entretien de votre matériel ou la gestion de la récupération (sommeil, étirements, récupération active, etc.) la diététique occupe une place de choix dans la concrétisation de vos objectifs sportifs (compétition ou plaisir) tout en restant un garant fiable pour votre santé.   Négliger cet aspect c'est « jouer » avec son corps et prendre le risque de défaillir à l'effort . Nager, pédaler et courir mieux passe donc aussi par mieux s'alimenter !